Киноа
Киноа (Chenopodium quinoa) — псевдозлаковая культура родом из Анд, выращиваемая ради съедобных семян. Относится к группе зерновых и известна высоким содержанием полноценного белка, клетчатки и минералов. Не содержит глютена. Киноа ценится в здоровом питании и используется как гарнир, основа для салатов, супов и запеканок.
Пищевая ценность (на 100 г)
Описание
Киноа — это семена растения, которое ботанически относится к маревым, как свёкла и шпинат. Семена мелкие, плоские, округлые, диаметром 1–2 мм, цвет варьируется от белого до чёрного, красного или жёлтого. При варке киноа увеличивается в 3–4 раза, становится полупрозрачной и приобретает нежную, слегка хрустящую текстуру с характерным лёгким ореховым вкусом. Содержит сапонины в оболочке, поэтому перед варкой обычно промывают для удаления горечи. Киноа богата белком, содержащим все незаменимые аминокислоты.
Происхождение и история
Киноа была основой питания инков, которые называли её «матерью всех зёрен». Её выращивали в Андах более 5 000 лет назад. Испанские конкистадоры пытались запретить её из-за религиозных причин, но местное население сохранило культуру. В XX веке киноа привлекла внимание учёных как высокопитательный продукт, и с 1970-х годов началось её коммерческое распространение в США и Европе. Сегодня крупнейшие производители — Боливия, Перу, Эквадор, а также США и Канада.
Состав и пищевая ценность
В 100 г сухой киноа содержится около 14 г белка, 6 г жира (в основном ненасыщенные), 64 г углеводов (клетчатка — 7 г), калорийность ~370 ккал. В варёном виде — ~120 ккал. Киноа богата витаминами группы B, витамином E, а также минералами: калий, магний, фосфор, кальций, железо, цинк. Содержит флавоноиды (кверцетин, кемпферол) и антиоксиданты. Не содержит глютена, что делает её подходящей для целиакии.
Кулинарное применение
Киноа используют как гарнир, в салатах, супах, запеканках, начинках. Она может заменить рис или кускус. Киноа хорошо сочетается с томатами, огурцами, чесноком, луком, оливковым маслом, лимоном, курицей и говядиной. Из киноа также делают муку и макароны.
Выбор и качество
Качественная киноа должна быть сухой, без примесей, с однородным цветом. Перед варкой рекомендуется промывать для удаления сапонинов. Срок годности указан на упаковке.
Хранение
Хранят киноа в сухом, тёмном месте в герметичной таре до 1–2 лет. Варёную киноа хранят в холодильнике до 3–4 дней.
Заменители
Киноа можно заменить гречкой, рисом, булгуром или пшеном. Для салатов используют кускус.
Интересные факты
- Киноа содержит все девять незаменимых аминокислот, что редко для растительных продуктов.
- В ООН 2013 год был объявлен Международным годом киноа.
- Киноа имеет низкий гликемический индекс (около 53).
- Она богата лизином, важным для роста тканей.
- Киноа можно проращивать для употребления в салатах.
- В Андах киноа используют для приготовления супов и сладких блюд.
