Бобовые (общие)
Бобовые — семена растений семейства бобовых, используемые в пищу как высокобелковые продукты. К ним относятся горох, фасоль, нут, чечевица, бобы и соя. Бобовые являются важным источником растительного белка, клетчатки, витаминов и минералов, широко распространены в кухнях мира.
Пищевая ценность (на 100 г)
Описание
Бобовые — сухие семена однолетних растений, заключённые в стручки. Они различаются по форме, размеру, цвету и вкусу. Горох бывает зелёным или жёлтым, фасоль — белой, красной, чёрной, пятнистой, нут — бежевый с ореховым вкусом, чечевица — зелёная, красная, коричневая. Бобовые содержат большое количество белка (от 20 до 40%), сложных углеводов и клетчатки, а также лектины и фитиновую кислоту, которые обычно удаляют при замачивании и термической обработке.
Происхождение и история
Бобовые культуры относятся к одним из древнейших окультуренных растений — их выращивали ещё в неолите. Горох и чечевица были известны в Древнем Египте и Месопотамии. Фасоль родом из Южной Америки, нут — с Ближнего Востока, соя — из Восточной Азии. Бобовые были важной пищей в античности и средневековье, их называли «мясом бедняков». Сегодня мировое производство бобовых превышает 80 млн тонн, лидерами являются Индия, Китай и Бразилия.
Состав и пищевая ценность
В 100 г сухой чечевицы содержится около 25 г белка, 1 г жира, 60 г углеводов, калорийность ~350 ккал. В варёном виде калорийность снижается до 100–120 ккал. Бобовые богаты витаминами группы B, витамином E, а также железом, калием, магнием, цинком, фосфором. Клетчатка (до 15 г на 100 г) способствует здоровью кишечника. Соя отличается высоким содержанием белка (около 36%) и жира (20%), используется для производства тофу, соевого молока.
Кулинарное применение
Бобовые варят, тушат, запекают, готовят на пару. Из них делают супы, пюре, паштеты, запеканки, салаты, начинки. Нут является основой для хумуса, соя — для тофу и темпе, чечевица — для супов и гарниров. Бобовые сочетаются с мясом, овощами, рисом, крупами, специями (кумин, кориандр, чеснок, имбирь).
Выбор и качество
Сухие бобовые должны быть целыми, без посторонних примесей и повреждений, одинакового размера и цвета. Запах — свежий, без затхлости. Консервированные бобовые — в целой упаковке, с нормальным рассолом.
Хранение
Сухие бобовые хранят в сухом тёмном месте в герметичной таре до 1 года. Варёные бобовые хранят в холодильнике до 3–5 дней. Консервы — по указанному сроку.
Заменители
В блюдах бобовые можно заменять картофелем, рисом, гречкой для объёма, а белковую ценность — мясом или соевыми продуктами. Для диет используют тофу или текстурированный соевый белок.
Интересные факты
- Соя содержит все незаменимые аминокислоты, что редко для растений.
- Нут широко используется в ближневосточной кухне.
- В Древнем Риме горох использовали для подсчёта голосов.
- Бобовые могут вызывать вздутие из-за олигосахаридов, которые снижаются при замачивании.
- Чечевица — одна из самых ранних окультуренных культур (около 10 000 лет).
- В Индии бобовые являются основой вегетарианской диеты.
